Test krabičkových diet/ketodiet 2023

zpět do menu ↑

Jak pracovat s údaji o metabolismu?

Kromě recenzí jednotlivých diet vám chceme dát i pár tipů, jak nastartovat metabolismus a co si v jídelníčku hlídat. Na to, abyste zhubli, nemusíte držet drastické diety, stačí si dávat pozor na svou stravu a pohyb. V úvodu si proto povíme, jak byste na tom měli být s energetickým příjmem. Existuje několik výrazů, které se při nastavování energetického příjmu používají, tak si to pojďme projít.

Proč při výpočtu bazálního metabolismu kalkulačka nestačí?

Musíme si uvědomit, že na to, jak rychle spalujeme, mají vliv různé faktory. Kalkulačka pracuje s vaší hmotností, výškou, věkem a pohlavím. Musíme si ale uvědomit, že roli hraje i rozložení tuku a svaloviny, množství vody v těle nebo to, jak nám funguje lymfatický systém. Určitě nám dáte za pravdu, že 60kg žena s vypracovaným tělem a s minimem tuku bude spalovat jinak, než 60kg žena ve stejném věku, se stejnou výškou, ale v sedavém zaměstnání a s tím, že část těla tvoří tuk.

Co se může stát, když budeme přijímat méně kalorií, než je náš bazální metabolismus?

Na to, aby naše tělo správně fungovalo, potřebujeme energii. Přijímáme ji ve formě jídla, respektive v něm obsažených živin. Tuto hodnotu energie najdete obvykle na obalech potravin ve formě kilokalorií (kcal) nebo kilojoulů (kJ). Převod mezi nimi je následující:

1 kcal = 4,188 kJ

Je důležité, abychom denně přijímali víc energie, než je náš bazální metabolismus. Při redukci se potom naopak snažíme, abychom byli v kalorickém deficitu, tedy abychom měli menší příjem energie a větší výdej (ale nikdy se nesnažte jít pod vlastní „bazál“). Je to důležité z hlediska zdraví. Pokud tělo nemá z čeho čerpat energii, nemá ani z čeho fungovat a odrazí se to nepříznivě na našem zdraví. To znamená, že tělo si vezme energii na klíčové procesy (funkce mozku, srdce či trávící soustavy), ale na některé další důležité funkce už se pak nedostává. Často tím trpí hormonální a nervová soustava, což pak může znamenat u žen například nepravidelný cyklus, u mužů zase rozhození hormonů, podrážděnost, či další nežádoucí věci.

Druhá věc je dostatečné množství vlákniny. Vláknina čistí náš trávicí trakt, pomáhá formovat stolici, ale je i potravou pro náš střevní mikrobiom. Vláknina stejně tak snižuje glykemický index potravin, což je pozitivní i pro diabetiky, a zároveň nám dodává i pocit sytosti. Tím, že čistí náš trávící trakt, zabraňuje tomu, aby se nám na klcích tenkého střeva usazovali zbytky potravy a tím pádem je naše trávení jednodušší a rychlejší, ale i vstřebávaní je takové, jak má být. Vlákniny bychom měli přijmout 25–35 g denně.

Další věcí jsou bílkoviny, které představují základní stavební složku v našem těle. Jednoduše řečeno, z bílkovin, respektive z aminokyselin, nám tělo staví potřebné látky, enzymy, hormony ale i buňky a svaly. Bílkoviny patří mezi makroživiny, takže je přijímáme v množství několika gramů. Stejně jako vláknina, i bílkoviny nám dodávají pocit sytosti a snižují glykemický index potravin, takže se nám nevychyluje hladina cukru v krvi důsledkem jídla tak radikálně. Je to pozitivní z toho důvodu, že pokud dojde k náhlému výkyvu hladiny cukru v krvi, má to tendenci klesnout i pod normální hladinu cukru v krvi, což muže vést k pocitu hladu. Bílkoviny bychom měli přijímat jako živočišné (maso, vajíčka a mléčné výrobky), tak i rostlinné (luštěniny a výrobky z luštěnin).

My Češi máme tendenci přijímat více živočišných bílkovin, jenže si musíme uvědomit, že maso je velmi náročné na trávení a pokud tělo nečistíme pravidelně, například vlákninou, může to vést k různým trávícím těžkostem. V redukci je úplně ideální zařadit i rostlinné zdroje bílkovin, protože jsou jednodušší na trávení, nevzniká z nich žádný odpad a obsahují vlákninu. Zde se množství velmi liší na základě pohlaví, ale i aktivity. Kolik bílkovin bychom měli tedy denně přijmout? U žen se stanovuje množství 0,8–1,5 g/kg váhy, pokud je žena sportovec, tak 1,5–2 g/kg váhy. U mužů je to trošku vyšší hodnota, tam se pohybujeme okolo 1,2–2 g/kg váhy, pokud muž sportuje tak se určitě držet okolo 2 g/kg, neodporučujeme ovšem příliš překračovat hranici 3 g/kg váhy, aby to pro tělo bylo zdraví prospěšné, a ne zatěžující pro trávení. Je to ale samozřejmě individuální. Pokud má sportovec sestavený pevný nutriční plán od odborníka a chystá se na nějaké závody, tak se mnohokrát překračuje i hodnota 3 g/kg.

Poslední věcí jsou tuky a sacharidy. Co se týče těchto dvou makroživin, dáme vám jednoduchou radu. Snažte se jíst a upřednostňovat zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka) v normálním množství a co se týče sacharidů, jsme na tom stejně. Vynechávejte jednoduché cukry, které jsou v bílém pečivu a sladkostech a upřednostňujte komplexní sacharidy, které najdeme v celozrnném pečivu a přílohách. Co máme naopak vynechat v jídelníčku, tak to jsou určitě pochutiny jako jsou chipsy a sladkosti, stejně tak i alkohol, bílý cukr a pozor i na kalorické nápoje (sladké nápoje, ale i kapučíno, café latte a podobně). Neměli bychom to přehánět ani s vepřovým masem, tučnými jídly anebo masnými výrobky, doporučujeme maso spíše kuřecí, krůtí, králičí a ryby zhruba 3-4krát týdně. Z příloh doporučujeme spíše hnědou rýži anebo basmati, kuskus, bulgur, pohanku, cizrnu, luštěniny a zeleninu. Pokud se budete řídit těmito kroky a budete v energetickém deficitu, je to dobrá cesta k úžasným a rychlým výsledkům. (Zdroj: iDnes.cz)

Tímto se pomalu dostáváme ke konci a měli bychom mít zvládnuté téma diet a redukcí. Doufáme, že jsme vám podali dostatečný přehled o různých typech diet a na jakém principu fungují. Než si vyberete správnou dietu pro vás, zvažte, zdali dokážete fungovat na daném principu, zohledníte i svůj zdravotní stav a zdali vám náhodou nemůže dieta spíše uškodit. Neodporučujeme to s dietami nijak zvlášť přehánět a pokud se vám podaří úspěšně zhubnout a rozhodnete se přejít na běžnou stravu, zkuste dodržet těch pár kroků, které jsme vám shrnuli, abyste předešli jojo-efektu. Věříme, že se vám tento článek líbil a přejeme vám krásnou cestu za vaší vysněnou postavou.